習慣を自然に続ける4つのポイント

チームSKM　上村です。


はじめに：習慣は「気合」ではなく「構造」でつくれる

今日は、習慣を日常に落とし込む方法についてお伝えします。

キーワードは、
きっかけ・欲求・行動・報酬

この4つです。

習慣が続く基本構造

どういうことかというと、
・きっかけをつくる
・欲求を満たす
・行動をしやすくする
・報酬を与える

このサイクルを回していく、ということです。

逆に、悪習慣を直したいときは、
・きっかけを潰す
・つまらなくする
・行動を難しくする
・満足できない報酬にする

この逆のアプローチを取ることで、悪い習慣も手放すことができます。

悪習慣の例：ついスマホ・SNSを見てしまう場合

例えば、
「ついついスマホを見てしまう」
「SNSを見てしまう」
という悪習慣を直したい場合。

きっかけを潰すという意味では、
・スマートフォンの電源を切って遠くに置く

行動を難しくするという意味では、
SNSを見た後はログアウトし、パスワードを入力しないと入れないようにする

といった工夫が考えられます。

良い習慣をつくる（1）：きっかけをはっきりさせる

では、良い習慣を身につけるにはどうすればいいのか。

まず大事なのは、きっかけをはっきりさせることです。

具体的には、
いつ・どこで・何をするか
を決める、ということです。

例えば、私は最近、

毎朝5時半（いつ）に起きる

部屋の中（どこで）で瞑想とアファメーションをする（何を）

その後、20分以上（いつ）の運動をする（何を）

ということを習慣にしています。

時間・場所・やることをはっきりさせています。

「今日は朝」「今日は昼」「空いた時間で」
というように曖昧にすると、最初はなかなか定着しません。

まずは、
時間・場所・何をするかを決める
これがポイントです。

きっかけの工夫：環境を変える

きっかけづくりの方法として、
環境を変えるというのも有効です。

私は中小企業診断士の勉強をするとき、
家ではなく、仕事終わりに近くのスターバックスに通っていました。

そこに行くことで、
「勉強モードのスイッチが入る」
そんな感覚がありました。

良い習慣をつくる（2）：欲求を魅力的にする

次は、欲求です。

ポイントは、魅力的にすること。

例えば、

・難しい仕事をした後は夜にごちそうを食べる

・きつい運動の後に美味しいプロテインを飲む

私も、運動後のプロテインが楽しみで、運動を続けられています。

また、魅力的にするという意味では、
目的を明確にすることも重要です。

例えば、運動のメリットを書き出す。

具体的には

・メンタルが安定する
・健康な体になる
・仕事のパフォーマンスが上がる
・筋力が上がる
・ダイエット効果がある
・モテる
・子どもに自慢できる

どうでしょう？続けてみたくなりませんか？

こうしたメリットを書き出し、定期的に見ることで、
モチベーションを上げることができます。

そういえば中小企業診断士の資格を勉強していた時も
メリットが多くあると自分で感じられたので続けることが出来ました。

例えば、
・自分のセカンドキャリアとして活かせる
・身近な素敵な中小企業さんと仕事がしたい
・仕事上で中小企業さんと付き合うことが多いのでもっと良い仕事がしたい
・資格のコミュニティで新たな繋がりを得たい

こういったメリット（達成したい夢）を描いていたので
終始モチベーションが高かったのを覚えています。

良い習慣をつくる（3）：行動はとにかく簡単にする

次に、行動の部分です。

ここでのポイントは、簡単にすること。

いきなり

「10km走る」

という目標を立てる必要はありません。

まずは1km走る
もっと簡単にするとウォーキング
さらに言えば、ウェアに着替えるだけ

それでもOKです。

その時間に
「何か少しでも行動した」
という事実が、成功体験になります。

逆に、
「今日もできなかった」
という感覚が続くと、自己肯定感が下がり、
やる気も行動力も落ちてしまいます。

どんなに小さくても、
自分で決めたことをやったという事実
がとても重要です。

ここでのポイントは、
1日は休んでもOK

ただし、2日連続では休まない

少しでも行動を続けることが、習慣化につながります。

習慣化の応用：すでにある習慣に「＋する」

もう一つの方法が、
すでに当たり前にできていることに＋することです。

例えば、

ランニングが習慣の人が勉強もしたい

　→ ランニング中にオーディオブックを聴く

部下とのコミュニケーションを増やしたい

　→ 毎日のランチのときに一声かける

すでにできている習慣に、新しい習慣を組み込む。
これも非常に効果的です。

良い習慣をつくる（4）：報酬は「記録」で満たす

最後は、報酬です。

報酬の一つの方法として、
記録するというやり方があります。

どれだけ成長したか
どれだけ前に進んだか

それを可視化することで、
「こんなに成長しているんだ」
という実感が湧きます。

ゲーム感覚でレベルアップしていく感覚です。

私自身は、

・睡眠
・ランニング
・朝のルーティン活動

などを項目にして、

・できた
・ある程度できた
・できなかった

を毎日記録しています。

数値化できるものは数値も記録しています。

さらに、
・月間目標
・その目的（なぜやるのか）
・達成日や最終日の状態

これらをGoogleスプレッドシートで毎日記入しています。

まとめ：習慣は人生を変える

本日は、
きっかけ・欲求・行動・報酬
という4つの視点で、習慣づくりについてお話ししました。

ぜひ参考にして、
ご自身の習慣づくりに活用してみてください。

私も引き続き、有言実行していきます。

みんなで、

行動を変え、

習慣を変え、

人生を変えていきましょう。

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